뼈를 지키는 진짜 영양소, 칼슘이 아니라 비타민 D?

 

 

요즘 ‘골다공증’이라는 단어, 익숙하시죠?
나이 들수록 뼈가 약해진다,
그래서 우유 많이 마셔야 한다, 칼슘 영양제 먹어야 한다…

그런데 형님,
진짜 핵심은 칼슘이 아니라 비타민 D라는 거, 알고 계셨습니까?

칼슘은 ‘재료’일 뿐입니다.
그 재료를 뼈에 가져다 ‘붙이는’ 사람이 없으면, 그건 그냥 돌아다니다가 빠져나가는 돌조각일 뿐이거든요.

---

☀️ 비타민 D, 뼈 건강의 조용한 설계자

비타민 D는 단순한 영양소가 아닙니다.
칼슘이 뼈에 제대로 도착하게 도와주는 운반자이자 감독자입니다.

✔ 장에서 칼슘 흡수를 도와주고
✔ 흡수된 칼슘이 뼈로 이동하게 도와주며
✔ 뼈세포(조골세포, 파골세포)의 작동까지 조율합니다

쉽게 말해, 비타민 D가 없으면 칼슘은 자기 집을 못 찾아갑니다.

---

🧱 D가 부족하면 생기는 일들

• 칼슘을 먹어도 흡수가 안 됨
• 혈액 속 칼슘이 부족해지면, 몸은 뼈에서 칼슘을 꺼내 쓰기 시작
• 그 결과?
  • 뼈가 점점 텅텅 비어가고
  • 골밀도 저하 → 골다공증
  • 결국은 작은 충격에도 골절

---

📉 실제로 부족한 사람이 이렇게 많습니다

• 하루 햇빛 노출이 부족한 실내 생활자
• 자외선차단제를 매일 사용하는 여성
• 폐경기 이후 여성 (에스트로겐 감소 → 뼈 손실 가속화)
• 노인 (피부의 비타민 D 합성능력 자체가 감소)
• 성장기 아이들 (뼈 형성기에 필요한 D가 부족하면 변형 가능성↑)

한국인 70% 이상이 비타민 D 결핍이라는 조사도 있습니다.
(※ 국민건강영양조사, 2022)

---

💡 그런데, 비타민 D만 먹으면 될까요?

많은 사람들이 비타민 D3만 복용합니다.
하지만 D3 단독 복용은 한계가 있습니다.
그 이유는 K2라는 조율자가 빠졌기 때문입니다.

---

🧠 비타민 K2의 숨은 역할

• D3는 칼슘을 장에서 끌어옵니다
• K2는 그 칼슘을 뼈로 데려다 놓습니다
• 그리고 혈관, 관절, 연부조직에 쌓이지 않도록 차단해줍니다

D3는 흡수 촉진
K2는 배치 조정
이 둘은 한 세트입니다.

---

⚠️ K2 없이 고용량 D3를 계속 먹으면?

• 칼슘이 뼈로 안 가고 혈관에 쌓여서 ‘석회화’ 발생
• 실제로는 뼈가 약해지는데, 혈관은 돌처럼 굳어버리는 상황이 생깁니다
• 장기적으로는
  • 죽상경화증
  • 관절통
  • 신장결석 등 칼슘 오작동 현상까지 유발 가능

---

✅ D3 + K2는 이렇게 복용하는 게 좋습니다

요소기준

비타민 D3	2,000 ~ 5,000 IU/일 (유지 or 회복)
비타민 K2 (MK-7 기준)	100 ~ 200mcg/일
흡수 타이밍	식사 중(지방 포함 식사 후)
주의사항	분기 1회 혈중 25(OH)D 수치 검사 추천

💊 제품은 D3 + K2 복합형 캡슐로 나오는 제품이 많습니다.
(MK-7 형태인지 확인 필수)

---

🧩 실전 루틴 예시 (하루 루틴)

시간행동

오전	20분 산책 (자외선차단제 없이)
점심 후	D3 + K2 복합 캡슐 1정
저녁	칼슘 식단 (두부, 멸치, 요거트 등) + 충분한 수분
주말	실외 활동 30분 + 햇빛 노출 (팔/다리)

---

🔚 마무리 멘트

칼슘만 먹는다고 뼈가 강해지는 건 아닙니다.
칼슘을 뼈에 ‘묻히는’ 비타민 D,
그리고 그 칼슘이 혈관으로 새지 않게 막아주는 K2,
이 둘이 제대로 작동해야 뼈 건강은 완성됩니다.

비타민 D와 K2,
이제는 ‘노년 건강의 보험’이 아니라, 현대인이라면 기본으로 챙겨야 할 필수 조건입니다.